Tudo que você precisa saber sobre alimentação

A manutenção de uma alimentação não saudável e a falta de atividades físicas são apontadas pela Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS) como os principais riscos globais para a saúde. O braço da Organização Mundial da Saúde (OMS) nas Américas aponta, ainda, que uma alimentação saudável pode ajudar a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, assim como contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

Considerando as consequências que os diferentes alimentos e formas de processamento podem causar à saúde humana, o Ministério da Saúde elaborou um documento que aponta os princípios e as recomendações em busca de uma alimentação adequada e saudável para a população do país, o “Guia Alimentar da População Brasileira”. Entre as principais recomendações da publicação está a opção por alimentos frescos, priorizando os alimentos obtidos diretamente de plantas ou animais, sem que tenham sofrido qualquer alteração, e a preferência por refeições caseiras em detrimento das oferecidas pelas redes de fast food.

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Para que se busque essa tão falada alimentação saudável, porém, é preciso considerar que a questão vai muito além da ingestão de nutrientes, passando também pela escolha de como esses alimentos são combinados entre si, de como são preparados, pelas técnicas de armazenamento e conservação utilizadas, além da questão econômica. Por isso, o DIÁRIO ouviu especialistas em diferentes áreas para apontar alguns caminhos na busca de uma alimentação que contribua com a saúde.

NA HORA DAS COMPRAS

Durante a ida ao supermercado ou à feira, alguns hábitos podem ser adotados para que se busque garantir a compra dos alimentos de forma a tentar economizar. O contador e professor de finanças, Luiz Paulo, alerta que dentro da área de finanças existem algumas sugestões que podem contribuir com isso. Confira as destacadas pelo especialista.

– Destine um tempo para o planejamento das refeições, principalmente para quem, por exemplo, costuma levar a própria refeição para o trabalho. É sempre bom planejar as compras com base nas refeições que se deseja fazer durante a semana. Isso favorece a economia, já que na hora das compras a pessoa já tem aquela lista de produtos que são necessários, que são essenciais.

– Comprar no atacado também pode ser muito válido, segundo aponta o professor Luiz Paulo, porque, geralmente, quando se compra em maiores quantidades a tendência é o mercado ter um preço de venda mais barato. Porém, ele destaca que a vantagem só é real desde que se tenha espaço para armazenar essas compras de forma adequada e desde que haja garantia que será possível consumir os produtos antes que eles estraguem;

– Opte por comprar em mercados locais. Às vezes eles têm um preço muito mais em conta, quando comparado aos supermercados;

– Luiz Paulo destaca, ainda, que é sempre bom ficar atento às promoções, usar os cupons de desconto que você pode ter em função de compras feitas no passado. Porém, é importante ficar atento a alguns fatores para evitar comprar um excesso de produtos em promoção que, na verdade, você não precisa. “Para aproveitar de maneira eficiente e econômica essas promoções é sempre bom fazer uma listinha de compras antes de ir ao mercado, ler os rótulos com atenção para se certificar da qualidade e validade do produto, não comprar produtos que você identifique que não vai usar só porque está em promoção e aproveitar as promoções dos produtos que, de fato, você usa regularmente”.

– Evite comer fora e busque fazer as suas próprias refeições. Além de estar em conformidade com as recomendações do ‘Guia Alimentar da População Brasileira’, preparar as próprias refeições tende a ser mais barato do que comer em restaurantes ou comprar comidas prontas. “Ao optar por passar uma semana comendo fora, isso, de certa forma, pode comprometer a economia do seu orçamento, então, optar por fazer as próprias refeições também é um item de economia na hora de comprar os produtos para preparar a refeição”, considera o contador;

– Substituir marcas também pode levar a uma economia, considerando o valor total gasto com os itens da alimentação. O professor aponta que, em alguns casos, as marcas genéricas podem ser até 50% mais baratas do que as marcas mais conhecidas. Porém, é preciso ficar atento à qualidade, já que algumas marcas podem ser de qualidade inferior às convencionais. É possível fazer uma pesquisa, considerando preço e qualidade, observando as especificações dos rótulos e até mesmo avaliações online feitas por outros consumidores.

ARMAZENAMENTO E CONSERVAÇÃO

Quando se trata de buscar uma alimentação saudável, é imprescindível ficar atento às formas de armazenamento e conservação dos alimentos. O engenheiro de alimentos e professor da Universidade do Estado do Pará (Uepa), Diego Aires, considera que existem algumas regras gerais para armazenar os alimentos de forma a garantir que tenham maior durabilidade e cita quais são:

– Armazenamento em condições adequadas de temperatura e umidade. O professor considera que, para a maioria dos alimentos, armazená-los em um ambiente seco e frio pode ajudar a retardar o crescimento de micro-organismos e prolongar sua vida útil. Além disso, ele aponta que manter os alimentos devidamente embalados é fundamental, pois a embalagem pode atuar como uma barreira contra contaminantes. “É importante lembrar que diferentes alimentos exigem diferentes condições de armazenamento, portanto é sempre bom se informar sobre as necessidades específicas de cada alimento”;

– Em geral, o professor aponta que alimentos frescos como frutas, legumes e verduras devem ser armazenados na geladeira. Carnes, laticínios e alimentos prontos também devem ser refrigerados para retardar o crescimento de micro-organismos;

–  Já entre os alimentos que não devem ir para a geladeira estão as cebolas, alho, batatas, e a maioria dos tipos de frutas tropicais (como bananas), que devem ser armazenados em temperatura ambiente;

– Devido às variações de temperatura quando a geladeira é aberta e fechada, Diego Aires explica que a porta da geladeira é um local menos estável para armazenar alimentos perecíveis, sendo mais adequada para condimentos e bebidas. “Alimentos mais sensíveis, como leite e ovos, por exemplo, devem ser armazenados em partes mais frias da geladeira, enquanto itens como refrigerantes e condimentos, que são menos sensíveis às variações de temperatura, podem ser armazenados na porta”;

– O professor esclarece, ainda, que a melhor forma de congelar uma comida já pronta é esperar que ela esfrie antes de colocá-la no congelador. “Quando congelamos uma comida já pronta, estamos basicamente colocando os micro-organismos em um estado de ‘sono profundo’, onde eles praticamente param de se multiplicar. Mas, antes de congelar a comida, devemos esperar esfriar. Isso porque, se colocarmos algo quente no congelador, podemos aumentar temporariamente a temperatura interna, acordando micro-organismos que estavam ‘dormindo’ em outros alimentos”;

– Em geral, a comida congelada pode ser mantida própria para o consumo por até 3 meses, embora isso possa variar dependendo do tipo de alimento;

– Em relação ao reservatório utilizado, tanto o plástico quanto o vidro podem ser utilizados, desde que sejam recipientes apropriados para congelamento. Recipientes de vidro devem ser resistentes ao choque térmico e recipientes de plástico devem ser livres de bisfenol (BPA) que é um composto presente em alguns plásticos e que pode se desprender quando aquecidos e passar para os alimentos;

– Além do odor, alterações na cor e na textura do alimento, a presença de mofo e a formação de gases também são sinais de que um alimento pode estar estragado. Em caso de dúvida, é melhor descartar o alimento, do que correr o risco de uma intoxicação alimentar.

APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS

Mais do que uma medida de redução de gastos, a utilização quase integral de frutas, verduras e legumes é principalmente uma questão de nutrição. Normalmente desperdiçadas, as cascas, folhas, talos e sementes podem ser excelentes fontes de fibras para a alimentação. A nutricionista e professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal do Pará (UFPA), Vanessa Vieira Lourenço Costa, considera que são desperdiçados diariamente muitas partes nutritivas de alimentos, pois são preparados de forma incorreta. Entretanto, ela aponta como é possível mudar esse cenário:

– Para praticar a alimentação integral dos alimentos, planeje suas compras;

– Prefira legumes, hortaliças e frutas da época, pois eles possuem maior teor nutricional;

– Armazene em locais limpos e em temperaturas adequadas a cada tipo de alimento;

– Lave bem os alimentos, não retirar cascas grossas e preparar apenas a quantidade necessária para a refeição de sua família;

 – Conserve em sacos pequenos, separados e fechados em geladeira, que podem ser conservados em até 48 horas, e no freezer/congelador, em até 01(um) mês de conservação, neste caso, não esqueça de etiquetar com o nome do alimento e a data de manipulação.

A nutricionista reforça que o valor nutricional de talos e cascas de frutas são imensos, por isso, é fundamental que todos aproveitem de forma integral os alimentos. Ela descreve que, por exemplo, os talos de vegetais como couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa, são ricos em fibras e vitaminas e podem ser aproveitados em refogados, no feijão, no arroz e na sopa. “A casca da laranja pode ser usada para aromatizar a água, junto com hortelã e limão. Pode ser usada também triturada e misturada ao sal grosso, oferecendo assim um sabor diferente ao sal”, aponta, ao citar ainda o exemplo da casca de abacaxi, que é rica em vitamina C e fibra e que pode ser utilizada em sucos, bolos e no doce em pasta.